Odżywki białkowe - czy warto je stosować?

Najlepsi trenerzy świata i kulturyści nie wyobrażają sobie bez nich treningów siłowych. Czy naprawdę działają tak dobrze?

O tym, że białko jest potrzebne, aby treningi przyniosły pożądane rezultaty pewnie nie trzeba ci przypominać. To główny budulec mięśni, niezbędny do ich prawidłowej pracy. Gdy intensywnie trenujesz, zapotrzebowanie twojego organizmu na nie zwiększa się średnio dwukrotnie. Jak dokładnie wyliczyć ile powinno być go w diecie? Przyjmuje się, że do 20 procent dostarczanej energii musi pochodzić właśnie z białka. Dokładną ilość wylicza się w oparciu o wagę. Na 1 kg masy ciała powinno przypadać ok. 1,5 g białka u osób trenujących siłowo.

Pytanie brzmi: czy dobrze zbilansowana dieta nie wystarczy i potrzebujesz odżywek białkowych? Na pewno przyspieszą osiągnięcie zaplanowanych efektów, jeśli intensywnie trenujesz. Mogą też okazać się zbawieniem, jeśli nie masz zdolności kulinarnych i jesteś w wiecznym biegu. Ugotowanie kurczaka czy namoczenie, a potem przyrządzenie ciecierzycy w zabieganym dniu może być logistycznym wyzwaniem. A burger z sieciówki czy kanapka z żółtym serem nie zalicza się do kategorii „zdrowe źródło białka”. Odżywki białkowe szybko zapewnią ci niezbędną dawkę białka i to w zdrowy sposób. Możesz je dodać praktycznie do każdego dania, zmiksować w szejku, na upartego dolać do nich wodę i wypić. Pomagają zapobiegać też niedoborom u osób które mają zwiększone zapotrzebowanie na białko, na przykład wegan. Treningi przy zbyt małej ilości białka w diecie mogą u nich dać odwrotny skutek niż zamierzony i doprowadzić do osłabienia siły mięśniowej.

Wybór idealny

Aby odżywka przyniosła jak najlepsze efekty, ważne aby dobrze dobrać jej rodzaj do swojej diety i rytmu treningów.

Odżywka serwatkowa - to najpopularniejszy rodzaj odżywki białkowej. Jest bardzo dobrze wchłaniania przez organizm i idealnie nadaje się do przyjmowania tuż po treningu. Jest dostępna w trzech formach: koncentratu (WPC), hydrolizatu (WPH) i izolatu (WPI). Koncentrat ma do 80 procent białka, izolat za to aż 97, przez co jest też droższy. Zawiera też tylko śladowe ilości tłuszczu i laktozy i jest szybciej przyswajany. Hydrolizat wchłania się najszybciej i ma też najmniej dodatków.

Odżywka kazeinowa - jest bogata w kwas glutaminowy, który przyspiesza regenerację mięśni. Jest bardzo wolno metabolizowana przez organizm, dlatego to idealny typ odżywki do stosowania po treningach wieczornych, przed snem.

Odżywka z proteinami soi - ponieważ zawiera wszystkie niezbędne rodzaje aminokwasów, jest idealną opcją dla wegan albo osób z nietolerancją laktozy. Równie dobrą alternatywą są odżywki z proteinami z groszku albo konopi.

Albumina jaj - zawiera białko z jaj o średniej wchłanialności, które może być też stosowane przez osoby mające nietolerancję laktozy.

Czas ma znaczenie

Zastanawiasz się, kiedy najlepiej przyjmować odżywkę białkową - przed lub po treningu, a może na noc? Jeśli intensywnie trenujesz i zależy ci na szybkich efektach, białko powinno znaleźć się w każdym twoim posiłku. W śniadaniu wzmocni odżywienie i regenerację mięśni po ośmiu godzinach snu. Przed treningiem, zwłaszcza w połączeniu z węglowodanami, doda ci energii i zmniejszy ryzyko uszkodzenia czy osłabienia mięśni w trakcie ćwiczeń. A tuż po nich przyspieszy regenerację mięśni.

Stuprocentowe bezpieczeństwo

Odżywki białkowe same w sobie nie dają objawów ubocznych, ale ich niewłaściwe albo nadmierne stosowane może odbić się na zdrowiu. Aby tego uniknąć: nie przekraczaj dawki - pamiętaj o tym, że odżywka białkowa to nie cukierek i w zbyt dużych ilościach może ci zaszkodzić. Nadmiar białka w diecie często powoduje bóle głowy, nudności, problemy z trawieniem, a nawet może doprowadzić do uszkodzenia nerek. Dlatego pilnuj, aby nie przekraczać proporcji białka w diecie odpowiednich dla twojej wagi i wysiłku.

Zwracaj uwagę na dodatki - odżywki mogą zawierać czasem cukier czy olej, które zwiększają ich kaloryczność. Przyjmowane w zbyt dużych ilościach mogą sprzyjać przybieraniu na wadze. Ostrożnie powinny włączać je do swojej diety osoby z potwierdzonymi chorobami wątroby lub nerek i najlepiej robić to po konsultacji z lekarzem.

Artykuł sponsorowany