Walka z zapomnieniem: jak uchronić się przed chorobą Alzheimera?

​Alzheimer: choroba, która wymazuje z życia

Choroba Alzheimera ma charakter zwyrodnieniowy. Patologiczne zmiany dotykają neuronów w mózgu i doprowadzają do ich stopniowego umierania. Im dłużej postępuje choroba, tym większe odciska piętno na codziennym funkcjonowaniu[1].

Zaczyna się niewinnie – od zapominania, gdzie zostawiło się okulary czy powtarzania się. Kończy – nawet na głębokim otępieniu. To stan, w którym chory jest zupełnie odcięty od świadomego życia – nie rozpoznaje bliskich, nie ma świadomości czasu, nie mówi ani nie rozumie tej formy komunikacji oraz nie jest w stanie wykonać samodzielnie podstawowych czynności życiowych[2]

To powód, dla którego tak ważna jest profilaktyka alzheimera. Dobra wiadomość jest taka: Twój tryb życia ma wpływ na funkcjonowanie mózgu. Możesz zatem pomóc organizmowi w walce o zachowanie dobrej pamięci i świadomości aż do późnej starości.

Co można zrobić, żeby zmniejszyć ryzyko wystąpienia alzheimera?

Jest wiele sposobów na to, aby wesprzeć prawidłowe funkcjonowanie mózgu – i to na wielu frontach. Zobacz, co możesz zrobić.

Zadbaj o dobrą dietę dla mózgu

Mózg do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje odpowiedniego „paliwa”. Jakiego? Rozwiązaniem rekomendowanym przez specjalistów jest dieta MIND – opracowana z myślą o profilaktyce chorób neurodegeneracyjnych, takich jak alzheimer.

Dlaczego to ważne? Jednym z mechanizmów związanych z rozwojem AD jest tworzenie się tzw. blaszek amyloidowych. To one są odpowiedzialne za zakłócenie pracy neuronów, a nawet za ich obumieranie. Tymczasem odpowiednio skomponowane posiłki, bogate w przeciwutleniacze i składniki wspierające działania przeciwzapalne, mogą ograniczyć ich powstawanie[3].

Co zatem jeść? Istotne są przede wszystkim[4]:

• zdrowe tłuszcze – przede wszystkim roślinne, nienasycone (sięgniesz po nie w większej ilości, np. zamieniając masło na margarynę), jak również kwasy tłuszczowe omega-3. Wyjątkowo istotne jest DHA, czyli kwas dokozaheksaenowy. Wspiera on prawidłowe funkcjonowanie mózgu przy dziennym spożyciu na poziomie 250 mg[5]. Jego źródłem są m.in. tłuste ryby morskie. Wiele osób, które chcą zadbać o zdrowie mózgu, sięga też po margaryny roślinne wzbogacone o kwasy omega-3, jak np. Optima Neuro;
• warzywa – w szczególności zielone warzywa liściaste i strączki;
• owoce jagodowe – np. jagody, truskawki, maliny;
• pełnoziarniste produkty zbożowe, np. ciemne pieczywo, brązowy ryż, pełnoziarniste makarony itp.;
• orzechy, w szczególności włoskie, migdały czy pekan.

Z drugiej strony warto ograniczyć spożywanie produktów wysoko przetworzonych – np. jedzenia typu fast-food, słodyczy czy produktów smażonych. Są one bogate w nasycone kwasy tłuszczowe, a także tłuszcze trans. Obie grupy są łączone z wyższym ryzykiem demencji[6].

Ruszaj się na zdrowie

Ważnym elementem zdrowego stylu życia jest także ruch. Zgodnie z zaleceniami WHO, dorosły człowiek powinien tygodniowo wykonywać umiarkowaną aktywność fizyczną przez 150-300 minut lub przez 75-150 minut ćwiczyć z większą intensywnością[7].

To wcale nie oznacza, że musisz zapisać się na siłownię czy wykonywać bardzo obciążające ćwiczenia! Nawet zwykłe spacery, zabawa z dziećmi/wnukami czy praca w ogródku zamiast seansu przed telewizorem mogą zrobić różnicę.

Zadbaj o stymulację mózgu

Jak wykazują badania, różnego rodzaju rozrywki umysłowe są niezwykle ważne w profilaktyce choroby Alzheimera. Chociaż aktywny umysł nie musi ochronić przed demencją, zdecydowanie opóźnia i spowalnia rozwój choroby, nawet o wiele lat[8]. Dlatego warto np.:

• czytać książki i słuchać audiobooków;
• rozwiązywać krzyżówki i inne szarady;
• grać w gry planszowe i inne wymagające myślenia, np. w szachy;
• uczestniczyć w dyskusjach na trudniejsze tematy;
• pisać pamiętniki;
• podjąć naukę nowego języka.

Takie czynności zwiększają aktywność mózgu, a poza tym są niezwykle przyjemne. Dlatego warto się im oddawać najczęściej jak to możliwe.

Podsumowując, zdrowy tryb życia może zrobić ogromną różnicę dla Twojego mózgu. Zadbaj więc o zdrową dietę i aktywność fizyczną oraz umysłową. Organizm Ci się odwdzięczy!

[1] https://www.mp.pl/pacjent/neurologia/choroby/151134,choroba-alzheimera

[2] https://www.gov.pl/web/psse-siedlce/swiatowy-dzien-choroby-alzheimera-2021

[3] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/choroby-neurodegeneracyjne/dieta-zmniejszajaca-ryzyko-demencji/

[4] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/choroby-neurodegeneracyjne/dieta-zmniejszajaca-ryzyko-demencji/

[5] https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2010.1734

[6] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/choroby-neurodegeneracyjne/dieta-zmniejszajaca-ryzyko-demencji/

[7] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

[8] https://podyplomie.pl/medical-tribune/23896,aktywnosc-fizyczna-a-choroba-alzheimera