Jak prawidłowo zbilansować dietę wegetariańską?

​Coraz więcej osób przechodzi na dietę wegetariańską lub rozważa wykluczenie ze swojego jadłospisu mięsa. Wbrew utartemu stereotypowi, jadłospis oparty przede wszystkim na produktach roślinnych może być prawidłowo zbilansowany. Dieta wegetariańska interesuje również Ciebie? Zobacz, co jeść, aby dostarczyć sobie niezbędnych składników odżywczych.

Na czym polega dieta wegetariańska?

Chociaż pojęcie wegetarianizmu jest dość powszechnie znane, często dochodzi do nieporozumień w kwestii tego, co jarosz może jeść, a czego nie. Tak naprawdę jest to oczywiście kwestią indywidualnych wyborów i preferencji, jednak co do zasady wegetarianie wykluczają ze swojej diety:

• wszelkie gatunki mięs,
• ryby,
• produkty pochodzenia zwierzęcego pochodzące z uboju – np. smalec czy żelatyna.

Wegetarianie jedzą jednak nabiał, a więc mleko i jego przetwory, w tym sery. A co z jajkami? One również jak najbardziej mieszczą się w standardowej definicji diety wegetariańskiej, choć interpretacje bywają zróżnicowane.

Dieta wegetariańska: co jeść, aby dostarczyć sobie niezbędnych składników odżywczych?

Bez względu na to, czy jesz mięso, czy nie, Twój organizm potrzebuje niezmiennie tych samych składników odżywczych, aby mógł prawidłowo funkcjonować. Nie musisz się jednak obawiać: prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska dostarczy odpowiednich ilości białka, węglowodanów i tłuszczów, a także większość witamin oraz mikroelementów. Jedyne, o czym musisz pamiętać, jeśli Twój jadłospis wegetariański jest dobrze skomponowany, to suplementacja witaminą B12, której odpowiednio bogatym źródłem są tylko produkty mięsne.

Jak powinna wyglądać Twoja dieta wegetariańska? Co jeść? Podstawą powinny być:

• rośliny strączkowe – to one będą stanowiły kluczowe źródło białka. Przy średnim spożyciu 2000 kcal wegetarianin powinien zjeść minimum ok. 1 szklanki gotowanego bobu, cieciorki, soi, soczewicy czy fasoli lub mieszanki tych warzyw,
• warzywa kapustne, np. brokuły, kalafior czy kapusta – zaleca się równowartość ok. 3 szklanek tych warzyw przy 2000 kcal na dobę,
• pozostałe warzywa – np. marchewki, pomidory, sałata, warzywa liściaste itp. – przy 2000 kcal powinno się ich spożywać ok. 2,5 szklanki dziennie,
• nabiał – źródło białka, wapnia oraz witamin. Przy 2000 kcal potrzebujesz ok. równowartości 2 szklanek mleka dziennie,
• owoce – zaleca się spożywanie ok. 500-600 g owoców świeżych dziennie lub zastąpienie ich mniejszą ilością owoców suszonych,
• produkty zbożowe – najlepiej pełnoziarniste, są źródłem cennych witamin i mikroelementów oraz węglowodanów. Wystarczy ok. 2 kromki pieczywa lub ½ szklanki płatków dziennie,
• orzechy i pestki – źródło białka oraz kwasów omega-3 i witamin, warto spożywać ok. 3 łyżek dziennie. Dodatkowo można sięgnąć po ok. łyżkę siemienia lnianego.

Oczywiście podane powyżej proporcje są szacunkowe i nie trzeba się ich trzymać bardzo ściśle. Warto jednak pamiętać, co jeść na diecie wegetariańskiej w większych, a co w mniejszych ilościach.

Jak zatem widzisz, jest to bardzo bogata gama produktów, na bazie których można przygotować smaczne i zdrowe posiłki. Jednak, zwłaszcza na początku, kiedy wdrażasz się w nowe nawyki, może być Ci trudno dobrze je ze sobą łączyć i tworzyć smaczne dania. Dlatego wiele osób decyduje się na skorzystanie z wegetariańskiej diety pudełkowej. Jest dostępna m.in. w Nice To Fit You. To proste i wygodne rozwiązanie, które pomaga się przełamać i przejść na wege. Warto więc przyjrzeć mu się bliżej.

Źródła:

https://adst.mp.pl/s/dieta/wegetarianska-2000_kcal.pdf

https://www.su.krakow.pl/repozytorium-plikow/strefa-pacjenta/zalecenia-po-hospitalizacji/49-ds-27-dieta-wegetarianska/file

Artykuł partnera