Dobrze zbilansowana dieta, czyli jaka? 7 zasad, o których warto pamiętać

Mówiąc o zdrowiu, bardzo często pojawia się hasło „zbilansowana dieta”. Z tego powodu wiele osób zastanawia się, na czym dokładnie ona polega i co powinno wchodzić w jej skład. Istnieje kilka zasad, które pozwalają na stworzenie zbilansowanego jadłospisu. Jak zadbać o to, by w Twojej diecie znalazły się wszystkie niezbędne składniki?

1. Zbilansowanie węglowodanów, tłuszczów i białek

W przypadku zbilansowanej diety należy postawić na odpowiednie zbilansowanie wszystkich składników. Około 55% energii powinno pochodzić z węglowodanów, 30% z tłuszczów, a 15% z białek. Wszystko zależy od aktywności fizycznej danej osoby oraz postawionego celu. Znacznie lepiej przyswajają się białka pochodzenia zwierzęcego, ale zbilansowaną dietę mogą praktykować również weganie.

2. Odpowiednia liczba kalorii

Nie można zapominać również o przeliczeniu swojego zapotrzebowania kalorycznego. Zależy ono od wieku, wzrostu, płci czy aktywności fizycznej. Jeśli uprawiasz sport, będziesz potrzebować znacznie więcej kalorii. Gdy pracujesz w pozycji siedzącej, wybierz mniejszą liczbę. Dobrym pomysłem jest udanie się do specjalisty, który określi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. W ten sposób gotowanie będzie znacznie łatwiejsze. Jeśli lubisz wygodne rozwiązania, strzałem w dziesiątkę może być też wybranie cateringu dietetycznego o określonej liczbie kalorii.

3. Równowaga kwasowo-zasadowa

Każdy produkt ma inne pH. Warto więc zadbać o to, by zachować równowagę. W ten sposób unikniesz także przykrych dolegliwości ze strony układu pokarmowego. pH kwasowym zazwyczaj cechują się alkohole, gazowane napoje i fastfoody. Ich działanie doskonale bilansują owoce oraz warzywa. Przydatna może okazać się też zielona herbata.

4. Węglowodany  złożone i cukry proste

W diecie powinny znaleźć się węglowodany złożone, które pozwalają na dostarczenie energii. Jedynie 10% może być pokryte cukrami prostymi. Pochodzą one ze słodyczy, białego chleba czy pszennego makaronu. Z tego powodu w zbilansowanej diecie powinny znaleźć się płatki owsiane, warzywa, produkty pełnoziarniste. Pomocna może okazać się piramida żywienia, w której przedstawiono znaczenie poszczególnych produktów. Obecnie funkcjonuje jej nieco inna wersja, która u podstawy zakłada ćwiczenia fizyczne.

5. Odpowiednia liczba posiłków

W trakcie dnia należy spożywać odpowiednią liczbę posiłków w małych porcjach. W ten sposób unikniesz głodu i przyspieszysz swój metabolizm. Przerwy pomiędzy kolejnymi posiłkami powinny wynosić około 4 godziny. Najważniejsze jest zadbanie o to, by śniadanie było pełnowartościowe i zapewniało energię na resztę dnia. Jedynym większym posiłkiem powinien być obiad.

6. Woda a zbilansowana dieta

Zbilansowana dieta nie może obyć się bez odpowiedniej ilości wody. Najlepiej sprawdzą się minimum 2 litry dziennie. Zapotrzebowanie na płyny jest jednak znacznie większe podczas treningów i bardzo upalnych dni. Wówczas należy zwrócić szczególną uwagę na to, by się nie odwodnić. Najlepiej wybierać zwykłą wodę niegazowaną, która nie wpłynie na bilans kaloryczny i dostarczy cennych minerałów.

7. Ograniczenie jedzenia przed snem

Na 2 godziny przed snem warto zrezygnować z dużych posiłków lub zastąpić je drobną przekąską. W ten sposób zapewnisz sobie znacznie lepszy sen. Największymi posiłkami powinny być śniadanie i obiad. Kolacja to jedynie 15% zapotrzebowania na energię, dlatego warto wybierać lekkie, niskokaloryczne dania.

Zbilansowana dieta a aktywność fizyczna

Aktualnie obowiązująca piramida żywienia zakłada, że najważniejszym elementem do utrzymania zdrowia jest aktywność fizyczna. Można więc z powodzeniem stwierdzić, że sport również ma znaczenie w zbilansowanej diecie. Jeśli nie lubisz konkretnych dyscyplin, z powodzeniem sprawdzi się zarówno bieganie, jak i długie spacery. Doskonałym sposobem na zachowanie zdrowego stylu życia są też wyjścia z psem czy dojeżdżanie do pracy na rowerze. Warto realizować aktywność bez względu na porę roku i łączyć ją z przemyślanym sposobem jedzenia.

Artykuł partnera