Te zdrowe nawyki mogą pomóc obniżyć cholesterol!

Jak obniżyć cholesterol? To pytanie zadaje wiele osób. Co zaskakujące, substancja ta jest potrzebna organizmowi do prawidłowego funkcjonowania: buduje błony komórkowe i neurony oraz między innymi syntetyzuje hormony płciowe. Jednak gdy frakcja „złego cholesterolu” lub cholesterol całkowity przekroczą normę, warto sięgnąć po naturalne metody ich obniżenia.

Prawidłowe stężenie cholesterolu całkowitego we krwi nie powinno być większe niż 190 mg/dl, a frakcji LDL (tzw. złego cholesterolu) – 115 mg/dl. Gdy wskazane wartości zostają przekroczone, wzrasta ryzyko pojawienia się chorób układu sercowo-naczyniowego: udaru, zawału, miażdżycy czy choroby wieńcowej. To powód, by zainteresować się tym, jak obniżyć cholesterol i cieszyć się zdrowiem.

Jak obniżyć cholesterol dietą?

Wprowadzenie kilku zmian w jadłospisie pomoże zredukować zbyt wysoki poziom „złego cholesterolu” we krwi, a tym samym przyczyni się do zmniejszenia zapadalności na choroby serca. Jak obniżyć cholesterol za pomocą odpowiednich nawyków żywieniowych?

• Ogranicz źródła tłuszczów nasyconych pochodzenia zwierzęcego, które znajdziesz na przykład w czerwonym mięsie czy nabiale.
• Wyeliminuj tłuszcze trans, występujące w margarynach, paczkowanych ciastkach i przekąskach oraz chipsach.
• Spożywaj produkty z wysoką zawartością kwasów omega-3, w szczególności tłuste ryby (takie jak łosoś, makrela czy śledź), a także orzechy włoskie i siemię lniane.
• Włącz do diety warzywa i owoce, czyli bogate źródła błonnika. Sięgaj zwłaszcza po brukselkę, fasolkę szparagową, czerwoną fasolę, jabłka czy gruszki.
• Jedz produkty o dużej zawartości białka serwatkowego – składnik ten odpowiada za działanie prozdrowotne produktów nabiałowych. Białko serwatkowe znajdziesz też w formie suplementu lub odżywek, które można dodać do koktajli.

Aktywność fizyczna a obniżenie cholesterolu

Regularna aktywność fizyczna pomaga zwiększyć liczbę cząsteczek „dobrego cholesterolu”, czyli frakcji HDL. Wystarczy wprowadzić małe zmiany, które pomogą zintensyfikować wysiłek podczas dnia. Jak to zrobić? Podczas przerwy obiadowej w pracy udaj się na krótki spacer. Zamiast komunikacji miejskiej wybierz rower. Weekendy staraj się spędzać aktywnie. Dobrą formą motywacji jest dzielenie sportowej pasji z partnerem lub znajomym lub, w miarę możliwości, dołączenie do zajęć grupowych.

Rzucenie palenia zwiększa poziom cholesterolu HDL

Rezygnacja z palenia papierosów powoduje zwiększenie poziomu cholesterolu frakcji HDL we krwi. Ale to nie koniec korzyści: wystarczą trzy miesiące bez tytoniu, aby doprowadzić płuca i serce do lepszej kondycji i przywrócić ich właściwe funkcjonowanie.

Postaraj się zrzucić zbędne kilogramy

Otyłość wiąże się bardzo często ze zbyt wysokim stężeniem cholesterolu całkowitego. Kluczowa jest tu odpowiednia dieta, stosowana pod okiem lekarza lub dietetyka. Jeśli jednak borykasz się z kilkoma nadprogramowymi kilogramami, warto wprowadzić w jadłospisie małe zmiany: wybieraj zdrowszą alternatywę – na przykład sorbety i popcorn zamiast tradycyjnych pełnotłustych lodów czy słonych przekąsek. Zwiększ aktywność fizyczną – pomoże ci w tym parkowanie samochodu kilka przecznic dalej lub częstsze spacery.

Sięgaj po alkohol tylko okazjonalnie

Okazuje się, że okazjonalne spożywanie napojów alkoholowych może zwiększyć poziom „dobrego” cholesterolu HDL. Warto przy tym pamiętać o zagrożeniach związanych z regularnym piciem alkoholu – sprzyja ono powstawaniu nadciśnienia, choroby niedokrwiennej i udarów.

Artykuł partnera