Dlaczego wegetarianie i weganie powinni suplementować witaminę B12?

​

Witamina B12, czyli kobalamina, wspomaga prawidłową pracę ludzkiego organizmu. Dlatego warto zadbać o utrzymanie jej podaży na właściwym poziomie – przede wszystkim przez zdrowo zbilansowaną dietę. Problemów związanych z tą kwestią mogą doświadczać osoby na diecie wegetariańskiej i wegańskiej. Zobacz, dlaczego tak się dzieje.

Kobalamina to organiczny związek chemiczny zaliczany do witamin z grupy B. Pełni istotną funkcję, ponieważ wspiera liczne procesy zachodzące w ludzkim organizmie. Wspomaga przede wszystkim:

• prawidłową pracę układu krwiotwórczego, włączając w to proces powstawania erytrocytów (czerwonych krwinek),
• funkcjonowanie układu nerwowego,
• prawidłowy przebieg podziałów komórkowych.

Utrzymanie jej optymalnego poziomu sprzyja również zachowaniu prawidłowego metabolizmu homocysteiny. Dlatego tak istotne jest zadbanie o dobrze zbilansowaną dietę, bogatą w pokarmy zawierające kobalaminę. Zalecana dobowa dawka tej witaminy dla osoby dorosłej to 4,0 μg[1]. Problem może się pojawić przede wszystkim przy dietach wegetariańskiej i wegańskiej.

Źródłem witaminy B12 są produkty zwierzęce

Czerwone mięso, podroby (a zwłaszcza wątroba), ryby oraz jaja – oto główne źródła kobalaminy w żywności. Wszystkie są pochodzenia zwierzęcego. Dieta wegetariańska wyklucza spożywanie mięsa, a wegańska – wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, dlatego osoby stosujące takie plany żywieniowe mogą mieć problem z właściwą podażą witaminy B12. Nie jest możliwe dostarczenie jej w odpowiedniej dawce z pokarmami pochodzenia roślinnego. Jak więc sobie z tym radzić? Sposoby są dwa.

Pierwszym jest przyjmowanie tzw. żywności fortyfikowanej, a więc żywności wegańskiej, która jest wzbogacana przez producenta o witaminę B12. W Polsce jednak jest ona trudno dostępna i relatywnie kosztowna.

Drugim rozwiązaniem jest suplementacja z wykorzystaniem produktów zawierających witaminę B12 w łatwo przyswajalnej postaci. Nowoczesne suplementy zawierają jedną z dwóch form kobalaminy. Są to:

• cyjanokobalamina – to kobalamina (wytwarzana naturalnie przez bakterie) z dodatkiem cyjaniny, która stabilizuje związek chemiczny,
• metylokobalamina – aktywna, naturalna postać witaminy B12, która nie musi ulegać już w organizmie dalszym przekształceniom, o wysokiej tolerancji oraz biodostępności.

Suplementacja witaminą B12 jest zatem korzystnym rozwiązaniem dla wegan i wegetarian. Pozwala im bowiem odżywiać się w zgodzie z własnymi preferencjami i przekonaniami, a jednocześnie utrzymać poziom kobalaminy na poziomie zgodnym z zaleceniami EFSA – a więc na poziomie minimum 4 mg na dobę dla osoby dorosłej[2].

Warto również pamiętać, że zmiany w sposobie odżywiania warto skonsultować z lekarzem lub dietetykiem – tak, aby mieć pewność, że dieta jest właściwie zbilansowana, a co za tym idzie – zdrowa.

[1] https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2017_09_DRVs_summary_report.pdf

[2] https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2017_09_DRVs_summary_report.pdf

Materiał zewnętrzny